Waarom je een Lat Pulldown nodig hebt
Een lat pulldown machine is ontworpen om je rugspieren te trainen en ontwikkelen. De naam verwijst naar de lat-spier, lat is een afkorting van de lattissimus dorsi, de brede rugspier. De lat pulldown is een ideaal apparaat voor beginnende gebruikers die willen starten met het trainen van hun rug, omdat je er samengestelde trainingen mee kunt uitvoeren. Een hele goede lat pulldown met een goede zware gewichtstapel en een 1-op-1 ratio (dus bijvoorbeeld 70 kg is ook echt 70 kg) is de PT Essentials LPD PRO Lat Pulldown met 115 kg stack.
Op welke lichaamsdelen de Lat Pulldown zich richt
Tijdens workouts op de lat pulldown zul je merken dat vooral de spieren in je biceps en middenrug getraind worden. Dat komt door de compound eigenschappen van het apparaat, waardoor bij juist gebruik beweging in twee gewrichten nodig is. Omdat de Lat Pulldown zich op deze specifieke spiergroepen richt, wordt hij vaak gebruikt als voorloper voor mensen die willen leren hoe ze op de juiste manier pull-ups, push-ups en chin-ups kunnen uitvoeren.
Voordelen van het gebruik van de Lat Pulldown
Door met dit apparaat te trainen kun je je vooral op je rugspieren richten, zonder dat je je biceps of triceps vermoeit. Het trainen van je rugspieren is belangrijk. Het helpt je bij het ontwikkelen van een juiste houding en maakt duw- en trekbewegingen eenvoudiger, zoals het openen van een deur of het gebruiken van een grasmaaier, of zelfs het uitvoeren van een pull-up.
Hoe gebruik je een Lat Pulldown?
Ga comfortabel zitten op de neerklapbare zitting en plaats je voeten plat op de grond. De hoogte van de bar stel je af door de ketting of kabel die de bar ondersteunt in te korten of te verlengen. De bar dient zo hoog te zijn dat je hem met uitgestrekte armen gemakkelijk kunt vastpakken, zonder dat je volledig hoeft op te staan. Je moet echter ook in staat zijn je armen te strekken om volledige bewegingsvrijheid te hebben. Het kniekussen stel je zo af dat je bovenbenen stevig onder het kussen geklemd zijn. Dat laatste zal je helpen als je kracht zet op de bar.
Pak de bar vast met een brede, bovenhandse greep. Dat is de standaard greep die je dient te gebruiken tot je meer vertrouwd bent met het apparaat. Trek de bar naar beneden totdat hij zich ongeveer ter hoogte van je kin bevindt. Je kunt daarbij iets naar achteren schuiven, maar probeer wel je bovenlichaam stil te houden. Houd je voeten ook plat op de grond en span je buikspieren aan terwijl je aan de bar trekt.
Het eind van de beweging is daar waar je ellebogen niet meer naar beneden kunnen bewegen zonder ze naar achterwaarts te sturen. Zorg ervoor dat je echt op dit punt stopt. Knijp je schouderbladen samen terwijl je je schouders recht houdt. Breng vervolgens de bar vanuit de kin positie langzaam en beheerst terug naar de startpositie en laat de bar daarbij niet tegen de lat pull down botsen.
Door kleine variaties op je greep kun je op de Lat Pulldown verschillende oefeningen uitvoeren. Door je handen bijvoorbeeld in een schouderbreedte afstand van elkaar te houden in plaats van de bovenhandse greep te gebruiken. Daardoor vergroot je de afstand tot twee keer zo lang. Je kunt er ook voor kiezen de afstand tussen je handen juist kleiner te maken dan schouderbreedte, en dan bovenstaande methode te herhalen.
Ook kun je de positie van je hand op de bar respectievelijk van buiten naar binnen draaien (supinatie) of van beneden naar boven (pronatie). De baan die je ellebogen maken zal veranderen door de herhaling en daardoor train je verschillende spieren.
Door het gebruik van verschillende kKabelgrepen (cable attachments) kan je de variatie vergroten.
Do’s en don’ts voor het gebruik van de Lat Pulldown
Niet doen
- Leun niet achterover terwijl je de hendels naar je borst trekt.
- Verlies niet de controle over het gewicht als je terugkeert naar de top van de beweging.
- Kom niet van de stoel af als je terugkeert naar de toppositie.
- Schommel niet heen en weer.
- De lat bar in je nek trekken
Wel doen
- Zorg er voor dat je het juiste gewicht hebt geselecteerd op het apparaat. Je zou in staat moeten zijn om acht tot vijftien herhalingen uit te voeren in de juiste positie. Lukt dat je niet, verlaag dan het gewicht.
- Begin de binnenkant van de handgrepen te gebruiken en houd je billen op de zitting. Zet je rugspieren aan het werk terwijl je de hendel naar je borst trekt.
- Adem uit terwijl je het gewicht naar beneden trekt en adem in als je richting toppositie beweegt.
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht optilt en weer laat zakken en houd de controle.
- De lat bar voor de borst trekken
