Sporten tijdens je zwangerschap
Fitnessen tijdens je zwangerschap, is dit nou gezond of juist niet? Wij zochten het voor je uit.
Zwanger zijn is een mooie periode in het leven van veel vrouwen, het lichaam ondergaat hierbij wel veel veranderingen om de groei en geboorte van het kindje te ondersteunen. Vroeger was “rust houden” de eerste en soms enige tip die gegeven werd om zo de groei en gezondheid van het kindje te bewaken. Nu is echter gebleken dat rust houden juist een negatief effect kan hebben op zowel de gezondheid van de moeder en het kind. Helemaal wanneer de moeder al weinig bewoog voorafgaand aan de zwangerschap. Complicaties die hierbij kunnen ontstaan zijn onder andere:
- - Zwangerschapsdiabetes
- - Zwangerschapshypertensie
Tegenwoordig zijn er gelukkig tal van opties om actief te blijven tijdens de zwangerschap. Zwangerschapsgym, yoga en pilates zijn hier voorbeeld van. Minder vaak wordt er gedacht aan een goede combinatie van kracht- en conditietraining. Dit kan vele voordelen hebben voor moeder en kind.
Hoe kom je als vrouw nu zo fit mogelijk door je zwangerschap heen?
Tijdens je zwangerschap verandert er veel aan je lichaam. De groei van een kind vraagt veel energie en voedingsstoffen om te kunnen groeien waardoor je inspanningsvermogen lager ligt dan voor of na je zwangerschap. Het bloed wat naar je kindje stroomt kan in deze periode geen zuurstof leveren aan inspannende spieren. Daarnaast verslappen naarmate je zwangerschap vordert je pezen en gewrichtsbanden voor het vergemakkelijken van je bevalling. Dit wordt veroorzaakt door een toegenomen productie van het hormoon relaxine, hierdoor worden je gewrichten minder stabiel en kan het risico op blessures toenemen als je hier geen rekening mee houdt. Krachttraining kan zelfs blessure voorkomend werken aangezien het de pezen versterkt wat het effect van relaxine gedeeltelijk tegen kan gaan.
Voordelen van fitness tijdens je zwangerschap
- - Minder kans op de noodzaak van bevalling middels een keizersnede
- - Minder gevoel van stress tijdens je zwangerschap
- - Minder lage rugpijn
- - Kortere bevalling
- - Verminderd risico op onnodige gewichtstoename tijdens je zwangerschap
- - Verminderd risico op een te vroege geboorte
- - Verminderd risico op zwangerschapsvergiftiging
- - Verminderd risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes
Krachttraining tijdens je zwangerschap
Allereerst een paar tips waar rekening mee gehouden moet worden.
- - Voer geen sporten uit waarbij vallen, uit balans raken of waarbij je groot risico loopt om op je buik te vallen.
- - Ga niet ineens veel harder of intensiever trainen dan voorheen.
- - Train 2 tot 3 x in de week zodat je lichaam tijd heeft om te herstellen.
Krachttraining tijdens je zwangerschap moet niet als doel dienen om nog sterker te worden of nog fitter. Het gaat erom dat je kracht en fitheid tijdens je zwangerschap zoveel mogelijk te behouden
Welke oefeningen kun je doen tijdens het eerste trimester van je zwangerschap?
Je kunt in principe bijna alle oefeningen doen, één oefening per spiergroep is over het algemeen voldoende.
- - Benen: squatten, leg press
- - Schuine buikspieren: zijwaarts planken
- - Buikspieren: planken
- - Rug: lat pulldown
- - Schouders: dumbbell, shoulder press
- - Borst: chest press, dumbbell press
Af te raden zijn:
- - Liggende oefeningen, vervang bijvoorbeeld een dumbbell chest press door een chest press machine.
- - Voer geen oefeningen uit waarbij de bovenbenen tegen de buik aankomen en de rug wordt gekromd.
- - Voer geen oefeningen uit waarbij een last boven het hoofd getild moet worden vanwege de belasting op de ruggengraat.
Ook plyometrische oefeningen worden afgeraden tijdens je zwangerschap. Dit vanwege de minder stabiele gewrichten en meer elastische gewrichtsbanden is het uitvoeren van explosieve bewegingen ten zeerste af te raden. De kans op blessures en vallen is zeer groot.
Cardiotraining tijdens je zwangerschap
Ook met conditietraining die je je te richten op behoud van je kracht en fitheid en niet op verbetering. Als je twee tot drie keer per week traint dan is dit meer dan voldoende. Ook dien je rekening te houden met de intensiteit van je training. Houd het op de praatdrempel, oftewel, het uitspreken van zinnen moet met moeite kunnen .
Je kunt hiervoor gebruik maken van bijvoorbeeld een hometrainer of een crosstrainer. Een loopband kan nog in het eerste trimester maar wordt daarna te belastend.
Conclusie
Sporten tijdens je zwangerschap houd je fit en gezond. Ga niet sporten met het doel om tijdens je zwangerschap sterker of fitter te worden. Luister naar je lichaam en beperk het nemen van risico’s. Daarnaast herstel je waarschijnlijk sneller na de bevalling.
