Rust en herstel – de sleutel tot groei en succes
Met uitzondering van personen met de naam Bruce Banner of Clark Kent, hebben spieren , na een inspanning, altijd een bepaalde hoeveelheid rust nodig om te kunnen herstellen en groeien. Maar wat is nu de ideale tijd welke je de spieren rust moet geven? Sommige bronnen beweren dat je de spieren tot wel 48 uur of langer rust moet geven om optimaal te kunnen herstellen van een geleverde inspanning. Maar is dit wel correct en er is er wel één optimale herstelperiode voor maximaal herstel en groei?
Pain, maar geen Gain – het belang van herstel
Of men nu naar de sportschool gaat voor zijn of haar gezondheid, of voor een vakantie die er aan zit te komen en je wilt nog even aan je beachbody werken, iedereen die naar een sportschool gaat wilt eigenlijk maar één ding: er op een bepaalde manier uitzien en lekker in je vel zitten. Het liefste heel snel! Maar behalve het trainen van de benen, de borst, rug of armen, is rust in feit net zo belangrijk als het uitvoeren van je herhalingen op de sportschool. Veel mensen vergeten dus ook hun rust te pakken door een rustdag te nemen, wat zal leiden tot overtraining. Overtraining op zijn beurt leidt weer tot verminderde prestaties, een stijgende bloeddruk, verminderde immuniteit, slapeloze nachten en nog veel meer. Het mag dus duidelijk zijn dat overtraining niet je doel kan en mag zijn en dat rust dus heel erg belangrijk is voor je lichaam.
Fysieke inspanning, van het tillen van gewichten tot het rennen van intervallen, beschadigt de spiervezels wat kan leiden tot een pijnlijk gevoel (spierpijn). Gedurende een periode van rust en met name tijdens de slaap, zullen de spieren zichzelf gaan herstellen en zullen de vezels sterker worden en toenemen in omvang. Dus het blijkt dat kracht en volume in feite ontstaan tijdens rust en slaap en niet tijdens het sporten in de sportschool.
Sommige onderzoeken suggereren dat het hoogtepunt van de spierpijn zicht voordoet na 2 dagen, dag 2 is het altijd het pijnlijkst. Dus een minimum rust van 48 uur is optimaal om herstel plaats te laten vinden en om blessures te voorkomen. Dit geldt dan wel met name onder competitieve atleten, want dat was de doelgroep van dit onderzoek. Andere onderzoeken suggereerden dat voor beginners juist een rustperiode van 72 uur optimaal is, terwijl er ook personen zijn die beweren dat 8 uur slaap voldoende is om te herstellen.
Zoals je dus ziet, is er niet één gouden regel over wat de optimale rustperiode is. Wat voor jou de optimale periode is hangt af van verschillende factoren. Ouderen bijvoorbeeld herstellen minder snel dan jonge personen. Andere factoren zijn: hoe vaak je per week traint, hoe zwaar en intensief je traint, wat eet je (gezond, veel proteïnen etc.) en hoe lang je traint.
Eén ding is echter zeker: rust is cruciaal voor herstel en spieropbouw. Luister naar je lichaam: heb je nog spierpijn? Dan zijn je spieren niet hersteld. Geef ze extra rust en de kans om zich te herstellen. Dan ga je het snelste het resultaat van je inspanningen zien.
Actief rusten voor sneller herstel
Herstel en rust wilt echter niet zeggen dat je de spieren een totale pauze van beweging moet geven. Uit studies is namelijk gebleken dat een oefening met lage intensiteit, zoals zwemmen of wandelen, kan zorgen voor extra ontspanning in de spieren, waarmee het herstel dus eigenlijk wordt bevorderd.
Dus onthoudt dat rust en herstel niet betekent dat je op je luie kont op bank moet gaan zitten, maar dat een betere vorm van rust en herstel het uitvoeren van oefeningen met een lage intensiteit is. Goede voorbeelden zijn: zwemmen, wandelen, rustig joggen, yoga en pilates. Je kan ook kijken naar vormen van zelfbehandeling om het herstel te versnellen. Denk hierbij onder andere aan rekken en strekken en zelfmassage (vergeet de trouwe foam roller hierbij niet!). Besteed daarnaast ook aandacht aan de juiste eiwitrijk voeding welke het herstel zeker zal bespoedigen.
Kortom: er is geen exacte magische formule om de optimale rustperiode te berekenen. Houdt bij het bepalen van de optimale periode rekening met de factoren: intensiteit van de inspanning, frequentie van de inspanning, duur van de inspanning en je fysieke gesteldheid. Het belangrijkste: let op je lichaam. Geeft je lichaam signalen dat rust nodig is, luister hier dan ook naar. Deze signalen kunnen zijn: spierpijn, chronische pijn in spieren en gewrichten en verminderde sportieve prestaties. Wees niet bang om jezelf wat rust te gunnen!
