Hoe je de perfecte fitnessruimte thuis creëert

Ben je de drukte en naar zweet ruikende ruimtes van de typische commerciële sportschool beu geworden? Vind je dat de reistijd naar en van je lokale sportschool te veel invloed heeft op het aantal sessies dat je wekelijks kunt uitvoeren? Ben je het gewoon zat om te veel te betalen voor faciliteiten die je met anderen moet delen?

Als je op één van bovenstaande vragen “ja” hebt geantwoord dan is misschien wel het moment aangebroken om te overwegen thuis je eigen persoonlijke fitnessruimte, je eigen homegym, te creëren.

Voordat je daar echter aan begint eerst een woord ter waarschuwing: een flink aantal mensen wordt regelmatig verleid tot het aanschaffen van te dure en uiteindelijk niet meer dan modieuze fitnessapparatuur voor hun logeerkamer of garage. Waarschijnlijk zijn er inmiddels in het hele land al heel wat ab cradles, ab belts, vibrerende halters en andere toestellen van de fitness industrie op zolder beland om nooit meer het daglicht te zien. Wij willen je graag een betere manier leren om je fitnessruimte thuis te creëren, maar stel jezelf eerst de volgende belangrijke vraag: is dit echt wel iets voor jou?

Het is natuurlijk erg gemakkelijk om een persoonlijke fitnessruimte te hebben. Toch is zo’n fitnessruimte thuis niet geschikt voor iedereen. Sommige mensen putten echt motivatie uit het groepsgebeuren van een sportschool. Ze genieten van de lessen van experts en vinden een beetje kletsen in de sportschool bovendien een fijne afwisseling van het sporten. Ben jij ook zo iemand? Dan is het waarschijnlijk niets voor jou om thuis te trainen, hoe handig dat ook mag lijken. De waarheid is nu eenmaal dat sommige mensen geschikt zijn om alleen te trainen en anderen simpelweg niet.

Denk verder even na over je thuissituatie. Heb je jonge kinderen? Als dat zo is kan een fitnessruimte thuis een uitstekende manier zijn om te trainen zonder dat je ver weg hoeft te zijn van je familie (of de kinderopvang bij je wederhelft hoeft te dumpen). Maar thuis trainen kan ook verdeeldheid veroorzaken: om effectief te kunnen trainen moet je namelijk een ruimte én een tijd creëren waarin je niet wordt afgeleid of gestoord. Heb je daar ook over nagedacht en denk je nog steeds dat een fitnessruimte thuis een goed idee is, ga dan aan de slag……

Het budget

Het opbouwen van een fitnessruimte thuis hoeft niet bijzonder duur te zijn. Vaak verspillen mensen veel geld aan onnodige cardio-apparatuur, multi-gyms en te dure gespecialiseerde producten die eigenlijk al niet zo heel erg handig zijn in een commerciële sportschool, laat staan ​​in een trainingsruimte voor thuis.

Er is dan ook geen enkele reden te bedenken waarom je geen volledig functionerende persoonlijke fitnessruimte zou kunnen creëren die de tand des tijds doorstaat voor een bedrag tussen € 2.000 en € 3000. Combineer vooral vrije gewichten met 1 high intensity interval apparaat, zoals een Schwinn Airdyne, LateralX trainer of Bowflex Max Trainer. Dit vormt de basis van een perfecte homegym.

Houd er verder rekening mee dat jouw fitnessruimte thuis zich in de loop van de tijd verder zal ontwikkelen. Begin met de basisbeginselen en houd ondertussen de toestellen in de gaten die je later ook nog nodig hebt. Wanneer de tijd en de prijs goed zijn kun je die op dat moment voor een redelijke prijs aan je fitnessruimte toevoegen.

De sfeer

Dit is misschien wel het meest leuke deel van het creëren van je eigen fitnessruimte. Denk na over wat je motiveert om te trainen en vul je ruimte met zaken die daarbij horen. Dat zal je helpen om je uiteindelijke doel te visualiseren. Pas je omgeving daarom aan aan je persoonlijkheid, zodat je, als je naar je eigen fitnessruimte gaat, je onderbewustzijn stimuleert om hard te werken. Daardoor krijg je automatisch meer succes.

De essentiële uitrusting

1. Olympische halterstang en halterschijven

De olympiche halterstang en halterschijven zijn wellicht de belangrijkste attributen die je  nodig hebt voor je fitnessruimte thuis, het vormt de basis van vrijwel al je trainingen. Onthoud dat trainingen die echt resultaat opleveren niet afhankelijk zijn van een breed scala aan flitsende oefeningen, maar eerder afhangen van klassieke core en compound oefeningen waarvan we al jaren weten dat ze werken.

Hier is een overzicht van de basisoefeningen die je zult kunnen uitvoeren met een halterstang en schijvenset:

• > Benen: Squats, back squats, Lunges, Deadlift
• > Rug: Barbell row, upright row, Power Cleans
• > Schouders: Military press, Behind the neck press
• > Borst: Bench press (vlakke helling & verval)
• > Armen: Bicep-curls, Skull crushers, close grip bench press

Op internet vind je allerlei soorten haltersets en halterschijven. Houd er rekening mee dat je een echte olympische halterstang nodig hebt, zodat je kunt vertrouwen op zijn stevigheid en je hem niet ontgroeit. Deze bars zijn iets meer dan twee meter breed, dus je hebt een ruimte nodig die groot genoeg is om er één te herbergen. De standaard breedte van de olympische halterstang is 220 cm. Er zijn echter ook stangen van 182 cm welke ook op iedere halterbank, powercage of squatrack passen. Tevens is de 201,5 cm lange womens crossfit halterstang een mooie opties voor diegenen die wat minder ruimte hebben.

Als je wat meer uit kunt geven of als je stuit op een mooie gelegenheid raden we je aan om een aantal professionele bumper plates aan te schaffen (standaard formaat, volledig uit rubber vervaardigd). Ze zijn niet goedkoop, maar voegen wel een gevoel van een echte hardcore fitness/crossfit trainingsruimte toe aan een homegym. Bovendien zijn ze veel beter voor je vloer als je ze moet laten vallen.

Onthoud: je zult waarschijnlijk geen bekijks hebben als je thuis traint.

2. Halterbank (fitnessbank)

Om het beste uit je olympische halterstang en halterschijven te halen heb je een halterbank (ook wel fitnessbank genaamd) nodig. Ga altijd voor een halterbank met incline- en decline functie: je zult die misschien niet vaak gebruiken, maar als je besluit om voor een split training te gaan in bodybuilding stijl zal dat goed van pas komen. Wij raden het af om een fitnessbank te kopen die puur voor thuisgebruik is; ja, deze zijn goedkoper, maar de stabiliteit laat vaak te wensen over en de belastbaarheid is over het algemeen veel te lag (vaak zit je al bijna enkel met je lichaamsgewicht aan de max!). Zoek je een echte studio bench die de rest van je leven mee zal gaan? Ga dan voor de Body-Solid ProClubline SFID325 of SFID425 studio bench – levenslange garantie bij gebruik thuis. Dan weet je zeker dat je er de rest van je leven plezier aan zult beleven.

3. Squat rack | Power Rack | Power Cage

Het Power Rack of Squat Rack is een belangrijk element van je thuis fitness opstelling; het wordt het grootste krachtapparaat en wellicht ook het duurste (op de High Intensity Interval Trainer na dan). Ook hier zul je liever een commercieel toestel willen hebben, want het moet robuust genoeg zijn om al je slopende trainingen te overleven (denk aan een toestel dat sterk is, voorzien is van safety spotters en een staaldikte van niet minder dan 3 mm heeft). De Powercage "The Cage" van PT Essentials is een goed keuze en voldoet aan al deze eisen.

Sommige mensen denken vanwege het ruimteprobleem het kopen van een rack te kunnen omzeilen. Dat is niet zo. Zonder rack worden zwaardere been-, borst- en schoudertrainingen bijna onmogelijk. Bovendien moet je ook de veiligheid in acht nemen. Omdat je het grootste deel van de tijd alleen zult trainen wil je tenslotte wel de zekerheid hebben dat je in staat bent de halterstang eenvoudig op te tillen. Waarschijnlijk wil je ook een rack zoeken dat gemakkelijk aangevuld kan worden met extra’s. Pull up bars of dip handles zijn bijvoorbeeld een geweldige toevoeging.

4. De sportvloer - rubberen vloerdelen

Een zeer belangrijk aspect bij de uitvoering van een thuis fitnessruimte is de vloer: die moet je huis beschermen én er voor zorgen dat je fitnessapparatuur langer meegaat. Een geschikte sportvloer zal ook helpen om het geluidsniveau dat uit je fitnessruimte komt te verminderen. Ga niet voor vloeren van foam, deze zijn niet bestand tegen dergelijke zware materialen. Kies voor een volle rubberen vloer met voldoende demping, afgestemd op jouw behoeftes. Deze rubberen vloerdelen gaan jaren mee en zijn zeer betaalbaar. Een geschikte sportvloer verbetert en beschermt echt je woning en zorgt er ook voor dat je fitnessapparatuur langer meegaat. De PT Essentials rubberen vloerdelen zijn zeer eenvoudig te leggen en zeer eenvoudig met een goed stanleymes op maat te snijden.

5. Kettlebells

Kettlebells zijn een super veelzijdige instrumenten en je kunt er de meeste oefeningen mee doen die je ook zou uitvoeren met dumbbells. Tegelijkertijd kun je een element van stuwkracht en functionele training aan je workouts toevoegen. Daardoor heb je honderd extra variaties zonder dat dat veel extra ruimte in beslag neemt in je sportschool.

6. Dumbbells

Dumbbells zijn wellicht één van de bekendste fitnessmaterialen en zouden eigenlijk in geen enkele gym mogen ontbreken. Met dumbbells kan men eindeloos veel oefeningen uitvoeren en is men in staat om het hele lichaam super effectief te trainen. Heb je de ruimte, neem dan een mooie set dumbbells van bijvoorbeeld 2 t/m 30 kg. Heb je weinig ruimte? Ga dan voor verstelbare dumbbells.

Een rack met dumbbells is heel gemakkelijk herkenbaar en de lagere gewichten maken het eenvoudiger te starten. Als je probeert je partner of je kinderen geïnteresseerd te krijgen samen met jou te trainen dan kan dit dé manier zijn om dat voor elkaar te krijgen. Als ruimte een probleem is heb je altijd de iets duurdere optie van een set verstelbare dumbbells. Die nemen bijna geen ruimte in en kunnen toch meestal een gewicht van ongeveer 25 kg bereiken.

De cardio-kwestie

'Wacht,' horen we je denken. 'Waar zet ik de loopband neer? En hoe zit het met de crosstrainer?'

We begrijpen je bezorgdheid - maar wij denken gewoon niet dat ze nodig zijn. Ten eerste kun je een grondige warming-up krijgen door dynamische stretch- en lichaamsgewicht oefeningen, dus die zijn al gedekt. En wat betreft fitness en vetverlies: geen enkele van onze transformatie cliënten doen aan ren-oefeningen. Onze oplossing voor fitnessproblemen is simpelweg gewichten sneller op te tillen. Er zijn tal van spier-sparende trainingsregimes die alleen afhankelijk zijn van het aantal herhalingen, of spier-sparende cardio trainingen in de vorm van lichaamsgewicht oefeningen.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Lange cardio-trainingen met matige intensiteit zijn niet nodig om je lichaam te veranderen en hoeven niet noodzakelijkerwijs deel uit te maken van je fitness-opstelling. Wat wel effectief is en een hele grote bijdrage kan leveren aan het vergroten van je kracht, uithoudingsvermogen en vetverbranding: HIGH INTENSIY INTERVAL TRAINING. Hierbij ga je op een speciaal daarvoor ontwikkeld HIIT fitnessapparaat in feite een zeer intensieve interval training volgen, bijvoorbeeld een 20/10 interval (tabata). Na 14 minuten ben je dan klaar en ben je waarschijnlijk helemaal gesloopt. Dit is echter bewezen vele malen effectiever dan een steady-state cardio workout zoals op een traditionele crosstrainer. Het mooiste van een HIIT training: je verbranding in rust zal en komende 24 tot 48 uur verhoogd zijn, dus ook na de training zal je nog steeds profiteren van deze killer van een workout! Een airbike zoals de Schwinn AD8 PRO AirDyne is in onze ogen op het moment de beste HIIT trainer.

Extra mogelijkheden

Geen van onderstaande mogelijkheden zijn essentieel, maar als je de ruimte, het geld en de behoefte daartoe voelt zullen ze je helpen om je workouts te variëren:

Suspension Trainer

TRX Suspension training kost vrijwel geen ruimte in je thuis fitnessruimte, wat essentieel is als je in dit stadium bent aangekomen. Plaats hem gewoon in je rack en je bent klaar. Met een suspension trainer kun je je core zwaar belasten en functionele bewegingsoefeningen doorlopen die je niet zou kunnen uitvoeren met alleen vrije gewichten.

Powerbands

De Resistance Band, Power Band of ook wel Pullband genaamd, is de enige goedkope training die echt efficiënt is om uw prestaties bij zeer veel oefeningen te verbeteren, zoals de pull-up, push-up, jump squat, bench presses en nog veel meer.

Bokszak

Het toevoegen van een bokszak aan je thuis fitnessruimte geeft je de mogelijkheid ​​om te genieten van intensieve trainingen waarmee je je stress kunt laten varen. Zorg er wel voor dat je de bokszak ophangt met voldoende ruimte in iedere richting zodat je er echt lekker mee kunt werken.

Spiegels

Nogmaals, ken jezelf. Sommige mensen worden gemotiveerd door spiegels, anderen juist niet. Voorkom wel de fout om een ​​spiegel toe te voegen aan de opstelling van je thuis fitnessruimte en dan alleen je borstkas, biceps en buikspieren te oefenen, oftewel de 'spiegelspieren'. Een echte beginnersfout!

En tenslotte….

Als je eenmaal je thuis fitnessruimte hebt is het tijd om aan de slag te gaan. Maar voordat je dat doet is het de moeite waard om het volgende te overwegen:

Zorg dat je het juiste programma hebt

Als je geen buur of vriend of vriendin kunt inschakelen om samen met jou te trainen wil je misschien de risico’s verkleinen. Dat kan door een trainingsplan te ontwikkelen dat wel resultaten oplevert maar waarbij je minder het risico loopt dat je vast komt te zitten onder een bar.

Een 6 x 6-training is een briljant programma voor vetverlies, spierwinst of het veranderen van je spiersamenstelling, afhankelijk van hoe je je voeding aanpast. Het gaat om 6 sets van 6 herhalingen met een redelijk laag gewicht, waarbij de nadruk ligt op de dichtheid van de herhalingen in plaats van op het gewicht.

Zowel HST-training of Duitse volumetraining zijn ook geweldige manieren om een flinke spiermassa te behalen zonder echt zware gewichten te hoeven gebruiken.

Wij als winkel zijn geen gecertificeerde personal trainers. Wil je weten wat voor jouw doelstellingen de juiste trainingsmethode is, neem dan contact op met een ervaren en gecertificeerde personal trainer.

Zorg voor de juiste techniek

Vergeet niet, dat nu je helemaal alleen traint, er dus niemand zal zijn om je techniek te controleren of je te waarschuwen als je jezelf in gevaar brengt. Als je niet zeker bent van één van de oefeningen in je regime, investeer dan in slechts één sessie met een goede trainer. Die kan je laten zien hoe je iets moet uitvoeren en dat kan later winst opleveren. Bedenkt maar eens wat de kosten zijn als je een blessure oploopt.