Spiergroei en groter worden
We zijn het al allemaal over eens dat je moet eten om aan te komen, toch?
Als je traint door middel van krachtsport en je gebruikt natuurlijk geen anabolen, dan is het praktisch onmogelijk om aanzienlijke toenames in spiermassa en gewicht te realiseren, zonder dat je voldoende goede, schone calorieën tot je neemt, welke hypertrofie (spiergroei) bevorderen.
Sterker nog, wanneer je niet voldoende eet en te weinig goede calorieën binnen krijgt, zal je zelfs spiermassa en bulk verliezen, ongeacht hoe hard je traint!
Dit geeft dus maar weer heel duidelijk aan, dat alleen hard trainen door krachttraining niet voldoende is. Zonder voldoende en goede voeding heeft je lichaam geen brandstof welke onmisbaar is voor het herstel en groei van je spieren en daarmee de basis voor het vergroten van je spiermassa!
Groter worden door spiergroei versus dik worden
“Dus des te meer ik eet, des te meer zal ik groeien en zal mijn spiermassa toenemen”
Nee, dat is niet het juiste antwoord en is echt te kort door de bocht. Het is absoluut waar dat je spiergroei wordt belemmerd wanneer je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt, maar: er is een groot verschil in dikker worden en groter worden door toename van vetvrije spiermassa! Wij hebben het hier natuurlijk over groter worden door toename van vetvrije spiermassa en niet over groter worden door toenames van vet (dik worden dus).
Met bovenstaande in het achterhoofd, ergeren wij ons dan ook dood aan mannen welke veels te veel junkfood eten om aan te komen en welke de gigantische toename in vet accepteren als een bijwerking in de hoop dat ze hiermee extra spiergroei stimuleren. Zo werkt het dus niet….
Je lichaam heeft maar een beperkte capaciteit om spierweefsel aan te maken en om groter te worden. Helaas is er geen grens aan de capaciteiten van het lichaam om dik en vet te worden. Alleen door dit simpele gegeven wordt al in één klap duidelijk dat het eten van ongezond vet voedsel met inhoudloze calorieën niet de oplossing gaat zijn om groter te worden (je wordt wel groter, maar niet op de manier die je in gedachten had).
Groter worden en spiergroei: iedereen is uniek
Ieder persoon is uniek en voor ieder persoon is de mate waarin het lichaam in staat is spieren te laten groeien verschillend. De mate waarin jouw lichaam in staat is spierweefsel op te bouwen is afhankelijk van vele factoren, zoals hormonen (niveau van testosteron), je genen en vele andere factoren.
Meer spieren en groter worden: 8 tips
Trainen is naast het innemen van voldoende en de juiste voeding het belangrijkste om je doelstellingen van spiergroei en groter worden te bereiken. Dat krachttraining voor spiergroei onmisbaar is, mag duidelijk zijn, je bent niet voor niets naar Fitnesskoerier.nl gekomen. Maar het belang van inname van de juiste voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden, daar heeft men vaak minder kaas van gegeten. Daarom 8 tips welke je zeker zullen helpen om groter te worden door extra spiergroei:
Zet de verdubbelaar in!
Als je maar niet groter kan worden, is de oplossing simpel: zorg ervoor dat je meer goede calorieën tot je neemt. Wat is de makkelijkste manier om je calorie-inname te vergroten? Simpel: verdubbel hetgeen wat je nu eet. Nam je tot nu toe 1 kipfiletje bij je avondeten? Vanaf nu neem je er 2!
Eet je in de ochtend een sneetje geroosterd brood? Dan worden dit er vanaf nu twee! Door gewoon alles te verdubbelen hoef je niet na te denken over de aantallen calorieën die je binnen krijgt en aangezien je het eten toch al moet bereiden, is het weinig extra moeite om een dubbel portie te maken.
Time je eetmomenten
De volgende stap is ervoor te zorgen dat je niet wordt afgeleid gedurende de dag, want je moet namelijk iedere 2 tot 3 uur eten om ervoor te zorgen dat je voldoende calorieën binnen gaat krijgen. Het is beter om je inname over de dag te verspreiden dan om slechts 2 of 3x gigantische porties weg te werken.
Wanneer je steeds vergeet te eten, koop een timer of een ander hulpmiddel waardoor je het niet meer kan vergeten. Time ook je ontbijt met name altijd goed: je moet ervoor zorgen binnen 15 minuten na het opstaan een maaltijd met goede, gezonde calorieën tot je te nemen. Hiermee zorg je ervoor dat je lichaam je eigen reserves niet gaan verbranden om energie op te wekken. Dat zou alleen maar een kuil voor jezelf graven zijn en zal ten koste gaan van het doel om groter te worden en spiergroei te realiseren.
Zorg voor XXL servies
Een andere mentale truc om makkelijker meer te eten, is het kopen van grotere borden. Net zoals veel dieetboeken je zullen zeggen kleinere borden te nemen zodat je minder eet, werkt dit ook andersom, want voor spiergroei en om groter te worden moet je meer, veel meer, calorieën binnen krijgen. Zodra je mooie nieuwe XXL borden binnen zijn, schep je deze VOL.
Mentaal heb je minder moeite met het leeg eten van 1 groot bord dan met het leeg eten van 2 kleine borden.
Sla nooit post-workout voeding over!
De volgende stap is om ervoor te zorgen dat je nooit, maar dan ook nooit, vergeet goed hoogwaardig voedsel te eten direct na je training! Als je groter wilt worden en spiergroei wilt, mag je deze nooit gaan vergeten. Als je dit wel vergeet, haal je nooit het maximale resultaat uit de krachttraining waar je net zo voor gezwoegd hebt.
Na de krachttraining bevindt je lichaam zich in een staat waarbij het direct alle calorieën op zal nemen welke je na de training direct tot je neemt. Doe je dit niet, onthoudt je het lichaam van grote doses koolhydraten en proteïnen en zal de tijd welke je lichaam kan besteden aan het herstel, en dus de groei van de spieren, aanzienlijk verkort worden.
Als je toch zo nu en dan een weightgainer wilt drinken, dan is dit het moment om dat te doen, direct na de krachttraining.
Ben je iemand die graag in de ochtend traint of alleen in de ochtend kan kracht trainen in verband met werk? Maak niet de denkfout dat het eten wel kan wachten tot na de krachttraining. Net zoals iedereen moet je eerst je lichaam van brandstoffen voorzien voordat je een inspanning kan gaan leveren. Als je als doelstelling hebt om groter te worden en spiergroei te realiseren wil je immers niet dat je lichaam zijn eigen reserves gaat verbranden. Als je niet zo van de ontbijtjes bent, zoals ik zelf ook niet ben, dan is de oplossing een vloeibaar ontbijt. Zorg dat je een blender hebt en blender een calorie- en proteïnerijke smoothie, die tik je zo achterover. Job well done!
Koop “caloriebommen”
Voor diegenen die groter willen worden en spiergroei willen realiseren. Is het wijs om ervoor te zorgen dat je etenswaren met een zo hoog mogelijke caloriedichtheid beschikbaar hebt. Als je kostbare tijd verdoet met het eten van etenswaren met teveel volume, zal het heel erg moeilijk worden om aan je caloriebehoefte te voldoen. Door het hoge volume zal je te snel vol zitten en kan weinig eten. Hierdoor zal je te weinig calorieën tot je nemen wat zeker ten koste gaat van je doelstelling om groter te worden en spiergroei te realiseren.
Goede etenswaren met een hoge caloriedichtheid zijn bijvoorbeeld onder andere: pinda’s, cashewnoten, noten in het algemeen, rauwe granen, mager rood vlees, bagels en gedroogd fruit. Hoe meer je van deze calorierijke etenswaren je aan je dieet toevoegt, des te sneller zal je resultaten boeken en eindelijk groter worden en spiergroei realiseren.
Voorkom zoals gezegd het eten van etenswaren met erg veel volume omdat je hiervan te snel een vol gevoel krijgt en dus niet voldoende voedingstoffen binnen kunt krijgen. Voorbeelden hiervan zijn: hele groenten (deze kan je beter blenderen), popcorn en soepen.
Meten is weten!
Nu je vrij agressief te werk gaat om groter te worden en meer spiergroei te realiseren door het rigoureus te verhogen van je calorie-inname, moet je er absoluut zorg voor te dragen dat je goed bijhoudt hoeveel calorieën je nu eigenlijk binnen krijgt. Je wilt immers niet dat je alleen maar vetter eindigt en de enige manier om dit te voorkomen is om goed te meten wat je nu eigenlijk dagelijks binnen krijgt. Als je namelijk over de grenzen heen gaat en teveel binnen krijgt, zal je lichaam dit gaan opslaan in de vorm van vet.
Als je dit ziet gebeuren, moet je een stapje terugnemen en het aantal calorieën dat je tot je neemt verminderen met ca. 200 calorieën per dag tot 10% van je totale inname. Dit zal ervoor zorgen dat er geen toename in vet meer zal zijn.
Als je niet meet en dus niet weet hoeveel calorieën je dagelijks binnen krijgt, zal je ook niet weten hoeveel je moet minderen om de vetopbouw te stoppen. Je wilt namelijk niet teveel minderen, omdat je ook hiermee de spiergroei laat stoppen.
Zoals je dus kan lezen, is er sprake van een hele fijne grens tussen het realiseren van spiergroei en de toename van vet. Je bent dus eigenlijk altijd op zoek naar die grens. Hoe weet je of je die grens hebt gevonden? Simpel, zodra je groter wordt maar toch droger lijkt doordat de vetpercentages afnemen.
Overweeg Cardio Fitness
Cardio kan je helpen om je groter te worden en spiergroei te realiseren. Dit heeft te maken met het gegevens dat cardio je eetlust helpt te bevorderen en het helpt je lichaam om sneller te herstellen (als je op lage intensiteit traint) en het zorgt ervoor dat de stofwisseling wordt verhoogt.
Maak niet de fout om elke dag aan cardio fitness te gaan doen omdat je denkt dat je hiermee extra vet zal verbranden. Het is namelijk zo dat teveel cardio training de spiergroei beperkt, dus altijd met mate!
