Doe een HIIT full body work-out en krijg een strak zomerlichaam Een HIIT full body work-out is geweldig om je hartslag te laten stijgen en om je overal in je lichaam strak te voelen en helemaal in balans te zijn. Het is dan ook de perfecte training om je lichaam snel zomerklaar te maken. Zie je dat wel zitten? Wij leren je graag een paar van onze favoriete oefeningen die zich op meer dan één gebied tegelijk richten en alle belangrijke spiergroepen in je lichaam trainen. We kunnen je garanderen dat je met deze training in korte tijd helemaal bezweet zult zijn.
De effecten van een HIIT full body work-out
Het effect van een HIIT-circuit (high intensity interval training) zorgt ervoor dat je lichaam ook nadat je klaar bent met trainen nog steeds vet blijft verbranden. Wij zijn ervan overtuigd dat intensiteit er echt wel toe doet als het gaat om lichaamsbeweging. Hoe intensiever de beweging is, hoe groter het voordeel na je training zal zijn. Om het meeste uit elke oefening te halen is het echter wel belangrijk dat je de juiste houding aanneemt, dus lees onze aanwijzingen zorgvuldig. Als je per dag 15 minuten kunt vrijmaken om deze oefeningen effectief uit te voeren dan zul je er deze zomer fantastisch uitzien. Ben je klaar om er tegenaan te gaan?
Hoe ziet ons full body work-out circuit eruit?*
- 1 minuut plank
- 10 push-up burpees
- 5 mountain climber push-ups
- 20 jumping lunges
- 30 seconden rust (of ga direct 15 minuten door zonder rust)
* Herhaal 2 keer, of doe zoveel rondes als mogelijk
Planken
Deze oefening dient als basis voor het grootste deel van je training, dus het is heel belangrijk dat je die op de juiste manier uitvoert. Oefen daarom eerst met het goed uitvoeren van de plank voordat je verdergaat. Begin op handen en knieën en beweeg dan naar achteren om je lichaam volledig te strekken. Span je core aan door je navel omhoog te trekken naar je ruggengraat terwijl je je billen en binnenste dijen samenknijpt. Zorg er daarbij voor dat je lichaam van hoofd tot hiel in een rechte lijn staat, laat je heupen niet doorzakken en steek je billen niet omhoog de lucht in. Dit betekent ook dat je je schouders moet ontspannen en bij je oren vandaan houdt. Houd de plank vast en blijf die gedurende 1 minuut aanspannen.
Push-up Burpees
Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om in een squat-positie te komen. Plaats je handen vlak voor je voeten en verplaats je gewicht naar je handen toe, terwijl je met je voeten naar achteren springt om in een hoge plank positie te komen. Probeer zachtjes op de ballen van je voeten te landen. Onthoud dat het belangrijk is dat je lichaam van hoofd tot hiel in een rechte lijn staat, dus let op je houding. Doe vervolgens een push-up. Begin door je ellebogen te buigen en je borstkas net boven de vloer te houden terwijl je van hoofd tot hiel een rechte lijn vasthoudt. Duw jezelf vervolgens terug omhoog in de hoge plank positie. Spring dan met je voeten naar voren richting je handen. Spring daarna explosief omhoog de lucht in en til je handen boven je hoofd in een burpee. Probeer zachtjes te landen, ga onmiddellijk weer terug naar een squat en ga door naar de volgende beweging. Herhaal dit 10 keer.
*Wil je iets anders proberen? Je kunt de push-up ook weglaten en/of met je voeten naar achten en voren stappen in plaats van te springen.
Mountain climber push-ups
Begin in een hoge plank positie met je handen direct onder je schouders. Houd weer van hoofd tot hiel een rechte lijn aan en span je core aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Breng vervolgens je knie naar je borst en duw die vervolgens naar je tegenovergestelde elleboog, terwijl je je je core blijft aanspannen. Wissel af met je benen en doe 10 herhalingen, gevolgd door een push-up.
Herhaal dit 5 keer (50 herhalingen in totaal, met 5 push-ups).
Jumping lunges
Ga in een lunge-positie staan met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen naar achteren. Houd daarbij je knieën in een hoek van negentig graden. Zorg ervoor dat je borst open blijft en dat je hoofd zich in een neutrale positie bevindt. Duw de hiel van je voorste voet van de grond af en spring dan met beide voeten omhoog. Wissel vervolgens van been, zodat je zacht landt in een lunge-positie waarbij je rechtervoet voorop staat en je linkervoet achter. Ter verduidelijking: je wisselt dus van benen in een rennende beweging, terwijl je in de lunge blijft. Let wel op: om je kniegewricht te beschermen is het belangrijk dat je er bij deze oefening voor zorgt dat je voorste knie in lijn blijft met je enkel.
Herhaal dit 20 keer.
Je bent er bijna!
Heb je dit hele circuit uitgevoerd? Herhaal het dan nog twee keer of ga voor goud en doe zoveel rondes als je aankunt. Als je er een routine van maakt en dit circuit dagelijks uitvoert zul je een fantastisch figuur hebben voor de zomertijd begint.
Veel plezier en succes gewenst door team Fitnesskoerier!
