Heb je je ooit afgevraagd waarom atleten zoveel tijd besteden aan het stretchen voor een grote wedstrijd? En nee dit is niet voor de show! Een warming-up is cruciaal voor elke fysieke activiteit, van professionele sporten tot uw dagelijkse hardloopsessie in het park.
Maar wat is nou een goede warming-up? Misschien heb je het al eens voorbij horen komen: dynamic stretching. Deze warming-up bereid je je lichaam voor op het presteren tijdens de work-out, zowel lichamelijk als mentaal. Het zorgt ervoor dat je spieren goed wakker zijn en dat je hartslag en bloedsomloop toenemen. Met als belangrijkste doel: het voorkomen van blessures. Hieronder lees je meer over hoe een dynamic warm-up in elkaar zit.
Een dynamische warming-up bestaat uit (dynamische stretch) bewegingen die je kunt uitvoeren voor je aan je work-out begint. Het zijn sets van gecontroleerde, up-tempo bewegingen die je work-out veiliger en effectiever maken. Terwijl Olympische hardlopers en World Cup spelers een dynamische warming-up uitvoeren om zo hun prestaties te verbeteren, is deze vorm van stretchen niet alleen voor atleten. Ook mensen die wat minder bewegen hebben veel profijt van deze warming-up. Als je gelijk vanuit je bureaustoel of bed begint aan je work-out zorg je ervoor dat je door een beperkt postuur en koude en strakke spieren de kans op een blessure vergroot.
WAT IS DYNAMISCH STRETCHEN?
De naam dynamic stretching refereert eigenlijk al naar zijn betekenis: stretches die uitgevoerd worden met beweging. In andere woorden het zijn swingende en of stuiterende bewegingen om zo het bewegingsbereik van de spier te vergroten. Dit wordt ook wel (ROM) range of motion genoemd. De kracht van de zogenoemde swing wordt tijdens deze manier van stretchen telkens iets verhoogd maar dient altijd gecontroleerd te blijven.
HET VERSCHIL TUSSEN DYNAMISCH STRETCHEN EN STATISCH STRETCHEN
Vanwege het hoge tempo activeert het dynamische stretchen sensoren in de spieren die zo de geest en spieren versterken en hiermee de spieren responsiever maken. In tegendeel tot statisch stretchen; dit zijn lange en langzame rekoefeningen. Deze zorgen ervoor dat de communicatie tussen spier en geest vertraagd om zo de spanning en benauwdheid te verminderen. Deze manier van stretchen is op zichzelf belangrijk voor zowel het bewegingsbereik als het verminderen van blessures maar bereid het lichaam niet effectief voor op een training. Dit is de reden waarom het statisch stretchen voornamelijk wordt uitgevoerd als cooling down om zo een work-out af te sluiten.
VOORBEELDEN VAN DYNAMISCHE STRETCHEN
Bij het opwarmen is het belangrijk te concentreren op de spiergroep die je tijdens het trainen gaat gebruiken. Ga je hardlopen of is het leg day? Warm dan je benen op. Train je vandaag je upper body? Zorg er dan voor dat je rugspieren, biceps en triceps er klaar voor zijn.
Voor een dynamische warming-up zijn zes tot acht oefeningen genoeg. Met een duur van ongeveer 15 á 30 seconden en een herhaling van twee tot drie keer.
Hieronder een aantal dynamische stretch oefeningen op een rijtje:
- - arm circles
- - leg swings
- - torso twists
- - straight leg marches
- - forward (walking) lunges
- - lateral lunges
- - thoracic spine rotations
Maak van het opwarmen een gewoonte door het op te nemen in je trainingsroutine. Naast een verminderde kans van het aantal blessures zorgt het in de verloop van tijd voor meer spiergroei en verbetering in prestaties. Zo wordt al dat harde werk nog meer beloond!
