De voordelen het trainen van antagonistische spieren met supersets
Om te kunnen bewegen heeft ons lichaam een complex systeem van hefbomen nodig, spieren die tegelijkertijd werken en zorgen voor efficiënte en veilige bewegingen. De hoofdbewegingen van ons lichaam worden geactiveerd door de zogenaamde agonistische spieren. Door samen te trekken zorgen deze spieren voor een buigende beweging van onze gewrichten. De agnostische spieren werken samen met antagonistische spieren, die een tegenovergestelde beweging maken en dus strekken. Voor het uitvoeren van veel van onze bewegingen gebruiken we diverse van zulke paren spieren, ook wel antagonistische spieren genoemd.
Antagonistische spieren werken altijd samen: wanneer één van de spieren samentrekt ontspant de andere spier. Een voorbeeld: de agonistische biceps trekt samen en de antagonistische triceps helpt om die beweging te beheren en sturen.
Wat zijn de belangrijkste antagonistische spieren in ons lichaam?
- Abductor / adductor (heupgewricht)
- Biceps / Triceps (elleboog)
- Pectoral / Latissimus (romp)
- Quadriceps / Hamstrings (bovenbeen)
Het trainen van antagonistische spieren met supersets
Antagonistische spieren werken altijd samen en daarom is het belangrijk dat beide spieren tegelijk worden getraind. Het trainen van antagonistische spieren kan achtereenvolgens worden gedaan. Bijvoorbeeld door eerst alle reeksen te trainen die aan de ene spier zijn gewijd en vervolgens door te gaan met het trainen van de andere spier. Je kunt antagonistische spieren echter ook trainen met behulp van supersets: afwisselende oefeningen voor zowel de agonistische als de antagonistische spier. Deze laatste training blijkt in de praktijk veel effectiever.
Het belang van goed trainen
Train je antagonistische spieren niet goed, dan kunnen ze niet goed samenwerken. Een ongelijkmatige kracht in één van de twee spieren van een antagonistisch paar kan spier-onevenwichtigheden veroorzaken. Dat beïnvloedt zowel de kwaliteit, de flexibiliteit als de stabiliteit van je gewricht.
De voordelen van het trainen van antagonistische spieren met supersets
Sinds Arnold Schwarzenegger in de jaren ’70 trainde met supersets hebben deze een grote bekendheid gekregen. Zoals je hierboven al kon lezen voorkomen supersets ongelijkmatige kracht. De belangrijkste reden voor het uitvoeren van deze supersets is echter niet zozeer het zoeken naar spierbalans van antagonistische spieren. Het grootste voordeel van supersets training is vooral dat deze training een zeer effectieve techniek is voor spiergroei.
Supersets-training is een techniek met een hoge intensiteit. De voordelen daarvan zijn:
- Het stimuleert de intramusculaire metabole spanning aanzienlijk en stimuleert spiergroei.
- Het verhoogt de testosteron piek in vergelijking met traditionele training van hetzelfde volume.
- Het bespaart tijd door het hoge werkvolume en vermindert of elimineert hersteltijd.
Wetenschappelijk onderzoek
Interessant om te melden is dat de supersets-techniek belangstelling heeft gewekt in de wetenschap en nader is bekeken tijdens veel wetenschappelijke onderzoeken. Zo heeft Daniel Robbins tijdens een onderzoek in 2010 bijvoorbeeld de tijd-efficiëntie van supersets training aangetoond. Tijdens dit onderzoek voerden zestien getrainde mannen twee oefeningen uit: de ene groep op de traditionele manier en de onderzoeksgroep met de supersets techniek. Deze studie toonde aan dat supersets, hoewel ze korter duren, de kwaliteit van de training niet in gevaar brengen.
Onderzoek naar het belang van supersets training
Er is nog meer onderzoek gedaan waaruit blijkt dat de afwisseling van antagonistische spieroefeningen effect heeft op de ontwikkeling ervan. In 2005 heeft Dean Baker vierentwintig rugbyspelers een vermogenstest laten uitvoeren op de vlakke bank. Daarbij werden de deelnemers verdeeld in een experimentele groep en een controlegroep. De experimentele groep wisselde de belangrijkste beweging af met een tractie oefening voor antagonistische spieren die op de vlakke bank werden getraind. De resultaten lieten een belangrijke toename zien van maar liefst 4,7%, terwijl er bij de controlegroep geen verandering werd gezien. Dat onderstreept het belang van het trainen van beide spieren van een antagonistisch paar als het gaat om ontwikkeling van spierkracht.
Een studie naar energieverbruik
Ook interessant is een studie van Dr. Kelleher uit 2010 naar energieverbruik, veroorzaakt door supersets training. Een groep van vijf personen trainde met supersets, terwijl nog eens vijf mensen een traditioneel trainingsregime handhaafden. Tijdens de trainingssessie en zestig minuten na het einde van de sessie werden zuurstofverbruik en melkzuurconcentratie in het bloed gemeten. Uitgedrukt in relatie tot tijd was het energieverbruik tijdens de training aanzienlijk hoger tijdens het uitvoeren van supersets dan tijdens traditionele training. Dit demonstreert hoe effectief een supersets training is als het je doel is om veel energie te verbranden in een beperkte periode.
Supersets oplossingen van Dual
Iemand die een supersets-workout wil uitvoeren heeft verschillende krachtapparaten of plateloaded machines nodig, die vaak ver van elkaar weg staan. Daarnaast moeten deze worden ingesteld voordat de sets kunnen worden uitgevoerd. De tijd die je nodig hebt om je te verplaatsen en de noodzaak om meerdere machines te gebruiken frustreren helaas het doel van een supersets training. Bovendien kan een andere gebruiker bijvoorbeeld één van de machines gebruiken die nodig zijn voor een serie.
Gelukkig bieden Dual-machines een ruimtebesparende oplossing, waarmee de gebruiker twee verschillende oefeningen op dezelfde machine kan uitvoeren. Op deze manier is het mogelijk om antagonistische spieren te trainen zonder de biomechanica in gevaar te brengen. Verder bieden deze oplossingen alle voordelen van een echte supersets-workout.
Een mooie serie plate-loaded dual function machines zijn de Plate-Load 2 series van Steelflex. Inspire Fitness heeft een hele mooie range dual-machines welke voorzien zijn van een dubbele onafhankelijke weighststack zodat je snel kan wisselen tussen de oefeningen en bi-lateraal kunt trainen.
Check hier de Inspire Fitness Dual Machines
