Terwijl High Back Squats de koning van alle oefeningen voor het onderlichaam werden, aarzelen veel coaches nu om ze in hun programma's op te nemen, waarbij ze mogelijke lage rugblessures als reden aanvoeren. Sommige coaches gaan zelfs zo ver dat ze alle zware bilaterale squats uitsluiten van de krachttraining van hun atleten, ten gunste van Single-Leg Squat-variaties. Maar hoe kun je veilig op twee benen squatten als standaard back squats je onderrug beschadigen? Hieronder lees je de voordelen:
Een safety squat bar is een unieke halterstang (specialty halterstang) speciaal voor het uitvoeren van squats. In dit artikel lees je hoe deze stang verschilt van een normale halterstang en wat de voordelen zijn.
Wat is een Safety Squatbar?
Zoals gezegd is de safety squat bar geen normale halterstang. Het heeft aan beide uiteinden een bocht (camber). Het gevolg van deze curves is dat je de squat anders gaat ervaren. Zo zal het zwaartepunt van het gewicht meer naar voren bewegen vergeleken met een squat uitgevoerd met een ‘normale’ stang. De bar draagt ook de naam ‘Hatfield bar’. Dit verwijst naar Frederick Hatfield die door het leven gaat als ‘Mr. Squat'. Dit is een grote naam in de powerlift wereld en is mede verantwoordelijk voor de doorbraak van deze bar.
Voordelen van Safety Squat Bar
Het grootste voordeel van de safety squat bar is dat je tijdens het squatten je schouders niet meer in een onnatuurlijke houding hoeft te houden. Bij een back squat of een front squat blijven je schouders normaal gesproken onder constante spanning staan. Dit is dan ook de ultieme oplossing voor mensen met gevoelige schouders.
Zeker als je een full-body schema volgt waarbij het bovenlichaam en de benen op dezelfde trainingsdag worden getraind, kan het een enorm verschil maken dat je schouders rust krijgen tijdens de squats. Zo kun je gemakkelijker kracht opbouwen in zowel de squat- als de press-oefeningen. Daarnaast heeft de safety squat bar twee handvatten die je vast kunt houden tijdens het trainen.
Recht bovenlichaam
Je bovenlichaam blijft gemakkelijker recht tijdens de squats als je de safety squat bar gebruikt. Hoe rechter je bovenlichaam is tijdens het uitvoeren van de squat, hoe rechter je rug zal zijn. Dit is een groot voordeel omdat het rugpijn kan voorkomen.
Veiliger dan een standaard halterstang
Als je op zoek bent naar een manier om de squat veilig uit te voeren, maar dan met een losse stang, dan is de safety squat bar de ultieme oplossing. Doordat het gewicht stabieler is, wordt de kans op ongevallen aanzienlijk verminderd.
De squat is een oefening waar veel mensen tegenop kijken. Er zijn dan ook maar een paar mensen wiens favoriete oefening de squat is. Hurken met een zware halterstang in je nek is dan ook niet bepaald de meest comfortabele houding waarin je je kunt bevinden. Daarom is de safety squat bar erg populair onder sporters die een hekel hebben aan de traditionele squat. Het zal de oefening een stuk comfortabeler en draaglijker maken, zonder dat dit ten koste gaat van de effectiviteit van de training (Overigens moeten we daar aan toevoegen dat indien men een perfecte techniek beheerst, de barbell niet in de nek maar op de schouderbladen ligt. Dit vereist echter een juiste techniek welke voor minder ervaren sporters nog niet haalbaar is).
Meer spieractivatie
Omdat het zwaartepunt meer naar voren ligt, zal je core harder moeten werken om je bovenlichaam omhoog te houden. Dit zorgt ook voor meer spieractivatie in je buikspieren. Daarnaast worden ook je rugspieren aangesproken. De latissimus dorsi (ook wel lats genoemd) en je trapezius (traps) zullen dus moeten werken om je bovenlichaam in balans te houden tijdens het squatten.
Bovendien kunt u met de safety squatbar meer herhalingen doen dan normaal. Je beenspieren worden daardoor vanzelf meer geactiveerd.
Verfijn uw techniek
Doordat je bovenlichaam gedwongen wordt recht te blijven, zul je op den duur merken dat dit een positief effect heeft op de techniek van de back squats met een normale halterstang. U kunt uw rug beter recht houden. Daarom zijn deze twee oefeningen heel goed te combineren.
Door je trainingen gevarieerd te houden, behaal je uiteindelijk de beste resultaten. Zo wordt je lichaam continu uitgedaagd met diverse oefeningen en worden je spieren vanuit verschillende hoeken en posities getraind. Als het je doel is om sterker te worden of spiermassa op te bouwen, zal dit ook in je voordeel werken.
Je kunt de oefeningen die je constant doet uitdagen door te werken met een safety squat met één been. Dit dwingt uw lichaam zich aan te passen aan verschillende gewichtsverdelingen en legt zwakke punten bloot die u anders misschien niet zou herkennen. De safety squat bar kan worden gebruikt voor bewegingen met één been, zoals Bulgarian split squats, Romanian deadlifts met één been en step-ups.
De safety squat bar is eenvoudig te gebruiken en uiterst effectief. Als het nog geen deel uitmaakt van uw trainingsroutine, is het opnemen ervan in uw normale beenroutines een geweldige methode om uw potentiële verbeteringen bloot te leggen.
