De zes voordelen van de Trap Bar Deadlift
Tegenwoordig hoor je steeds meer positieve geluiden over de Trap Bar Deadlift. Ook wij zijn een groot voorstander van deze manier van deadliften. Daarom hebben we de zes belangrijkste voordelen voor je op een rijtje gezet.
Ter info: de trap bar word ook veelal aangeduid met de tem “hex bar” vanwege de zeshoekige vorm. We zullen deze 2 termen door elkaar heen gebruiken.
1. De Trap Bar Lift is eenvoudiger aan te leren dan de Barbell Deadlift
Hoewel de Barbell Deadlift (dus een deadlift met een traditionele olympische halterstang) zeker geen enorm technische lift is, kan het in het algemeen toch wel een paar sessies duren voor je snapt hoe je hem goed moet doen. Om de Barbell Deadlift echt onder de knie te krijgen duurt dan vaak ook behoorlijk lang. Wat het zo lastig maakt om de Barbell Deadlift te beheersen is met name het leren vinden van je balans. De stang moet voor je benen blijven en dat zorgt er al snel voor dat je je evenwicht verliest en naar voren valt, of dat je je ruggengraat krom trekt om te compenseren. Met de Trap Bar Deadlift staan je schenen niet in de weg, en dat maakt het eenvoudiger om je evenwicht te bewaren en je wervelkolom in een goede positie te houden. Zeker voor mensen die nooit eerder aan gewichtheffen hebben gedaan.
2. Geen overstrekking bij het fixeren
Een veel voorkomende technische fout bij de Barbell Deadlift met een standaard halterstang is te hard tillen. Wanneer mensen het gewicht fixeren trekken ze hun ruggengraat extra uit om de Deadlift te voltooien. Nou is dat niet het einde van de wereld, maar het is waarschijnlijk wel riskanter dan gewoon in een rechte positie te eindigen. Daarnaast ziet het er gewoon belachelijk uit. Met de Trap Bar Deadlift heb je geen halter voor je die je als tegenwicht gaat gebruiken waardoor je overstrekt. Je neemt vanzelf een goede positie in.
3. Geen behoefte aan een gemengde grip
Met een Barbell Deadlift heb je drie opties om zware gewichten vast te houden: de lifting hooks (die erg pijnlijk is), met lifting straps (die de meeste mensen vermijden) of tillen met een gemengde grip (één handpalm naar beneden en één handpalm naar boven gedraaid). De meeste mensen kiezen voor een gemengde grip. Die grip kan ervoor zorgen dat je gewicht enigszins uit het midden verschuift, Sommige mensen zijn bang dat dat kan leiden tot het uit balans raken van je spieren. Wij zijn van mening dat het geen groot probleem is. Wel is het zo dat mensen tijdens het Deadliften soms hun biceps scheuren in de arm die met de handpalm naar boven is gedraaid. Met de handgrepen van de Trap Bar Deadlift kun je een neutrale grip nemen zonder dat je een handpalm naar boven hoeft te draaien. Qua greep is dat net zo veilig als een gemengde greep, omdat de stang niet door je handen kan rollen of glijden.
4. Hogere hendels bij onvoldoende bewegingsbereik van de heupen
De hogere hendels zijn misschien wel het grootste voordeel van de Trap Bar Deadlift. Als je je knieën tot 90 graden buigt (minimale spanning op de hamstrings) is een "normaal" heupbereik 100-120 graden. Een conventionele deadlift echter vereist 100-110 graden bewegingsbereik van de heupen terwijl de knie niet volledig gebogen is tot 90 graden, met spanning op de hamstrings.
Voor de meeste mensen begint een Barbell Deadlift dicht bij het eind van het bewegingsbereik van hun heupen, en voor een niet verwaarloosbaar aantal mensen aan het eind van dat bewegingsbereik. Veel mensen hebben simpelweg niet genoeg bereik om de Deadlift van de grond af te krijgen, ongeacht hoe goed ze zich bewegen. Zij moeten compenseren met het strekken van hun ruggengraat, en daardoor wordt het risico op letsel aan tussenwervelschijven groter.
Nu zou het waarschijnlijk prima zijn als ze het bij een Barbell Deadlift zouden houden bij low rack-pulls of low block pulls, maar wij hebben gemerkt dat veel mensen gewoon eigenwijs zijn en óf niet iedere keer als ze de Deadlift doen rack pulls/block pulls willen neerzetten óf weigeren te stoppen met gewichtheffen vanaf de vloer.
De hoge hendels op de Trap Bar verminderen het bewegingsbereik net genoeg, zodat bijna iedereen vanaf de vloer kan tillen en de wervelkolom toch in de juiste positie blijft. Bovendien is er geen apparatuur nodig om Trap Bar te verhogen en zijn mensen gewoon wat minder koppig over het gebruik van hoge hendels omdat het gewichtheffen tenslotte toch op de vloer begint. Het bewegingsbereik is bovendien nog steeds groot genoeg om een groot, positief trainingseffect teweeg te brengen en het tilt veel prettiger voor veel mensen.
5. Minder kans om naar voren getrokken te worden of de ruggengraat uit te rekken
Zelfs als je een technisch vaardige deadlifter bent kan je ruggengraat nog steeds krom trekken als je vermoeid raakt. Je heupen beginnen ook moe te worden, zodat je lichaam op zoek gaat naar andere spieren om de last naartoe te verplaatsen. Omdat de bewegingen van je knieën niet worden belemmerd met het gebruik van de Trap Bar Deadlift, kunnen je heupen meer van de belasting naar je quads verplaatsen, in plaats van dat ze vermoeid raken. En dragende quads zijn natuurlijk beter dan een dragende rug.
6. Het kan nog steeds net zo hip-dominant zijn als een Barbell Deadlift
Een Trap Bar geeft eigenlijk gewoon meer bewegingsvrijheid. De Barbell vereist een andere manier van tillen - je moet je op je heupen richten omdat de halter voor je benen moet blijven tijdens het tillen. Daarom moet je je achterwerk naar achteren duwen, verminder je het naar voren bewegen van je knieën, en ga zo maar door.
Met een Trap Bar kun je nog steeds deadliften op dezelfde manier - duw je achterste naar achteren, houd de voorwaartse beweging van je knieën klein en deadlift alsof je een Barbell gebruikt (zonder je schenen te beschadigen en met een lager risico op het overstrekken van je ruggengraat). Je kunt ook je heupen een beetje lager laten zakken en je knieën een beetje verder naar voren duwen om meer gebruik te maken van je quads. De Trap Bar geeft je die keuze. Met een Barbell heb je die keuze niet.
De PT Essentials Olympische Trap Bar
Deze Olympische Trap Bar, ook wel Hex Bar genaamd, is de ideale stang voor het aanleren van de deadlift met de juiste techniek en perfecte lichaamshouding. Maar wat dacht je van walking lunges en shrugs!
Het grote voordeel van de PT Essentials Trap Bar (Hex Bar) is niet alleen de prijs welke scherper is dan de bekende concurrenten, maar de schijfopname is veel langer. Vanwege de lange schijfopname van 41 cm kan deze trap bar van PT Essentials met meer schijven worden geladen. Dit is vooral van essentieel belang bij het gebruik van bumper plates, omdat deze bumper plates een stuk breder zijn dan traditionele schijven. Zou de schijfopname korter zijn, dan loop je al snel tegen een limiet aan. Deze Trap Bar kan met zijn schijfopnames van 41 cm minimaal 170 kilo aan black crossfit bumperplates aan!
