CrossFit staat bekend als constant gevarieerde beweging, meestal uitgevoerd met een hoge intensiteit en/of een hoog volume (repetities). Deze vorm van fitness heeft het tot een sport gemaakt om te trainen in getimede workouts met een vast aantal bewegingen. Deze bewegingen zijn ook inclusief Olympische hefbewegingen zoals cleans en snatches, maar ook met plyometrische en bodyweight oefeningen zoals pull-ups en burpees.
De volgende bewegingen die gelieerd zijn aan CrossFit zijn een paar van de meest effectieve en meest uitgevoerde oefeningen in het moderne crossfit en mogen aan geen enkel trainingsregime ontbreken.
Burpees
Burpees staan aan de top van lichaamsgewicht bewegingen omdat ze je hele lichaam aanpakken en tegelijkertijd je hartslag verhogen. Er zijn veel variaties te bedenken om burpees moeilijker te maken of ze aan te passen om de intensiteit te verminderen, maar het concept is simpel. Leg je borst op de grond en ga rechtop staan en spring en klap zodra je staat, want iedere burpee is op zichzelf al een overwinning. Het grote voordeel van de Burpee? Je hebt hier absoluut geen fitnessmaterialen voor nodig!
Squats
Bodyweight squats zijn geweldig voor je benen, maar helpen ook bij het verbeteren van de heupmobiliteit. Daarnaast zijn ze handig. Als je genoeg ruimte hebt om te gaan zitten kun je overal waar je bent even knallen. Als je gaat voor bodyweight squats kun je het volume verhogen (meer repetities) en ze deel uit laten maken van je cardio-routine. Verzwaarde back squats en front squats zorgen er ook voor dat je aan je core werkt. Dus ja, je kunt ook squatten voor sixpack-abs. Voor het uitvoeren van verzwaarde squats gebruik je doorgaans een powerrack of squatrack (of iedere ander mogelijk aflegpunt voor de halterstang) samen met een olympische halterstang, halterschijven en eventueel een backpad voor extra comfort.
Box jumps
Box jumps hebben een slechte reputatie omdat het moeilijk kan zijn de impact van je landing te bepalen, maar het is en blijft één van onze favoriete plyometrische bewegingen. Als je vanaf de grond op een plyobox of een ander verhoogd oppervlak springt activeer je de snelle spiertrekkracht van je lichaam om kracht te genereren en wendbaarheid, atletisch vermogen en explosiviteit te vergroten. Hoe hoger je springt, hoe meer spieren je lichaam zal aanpakken, en dat verbrandt snel vet.
Pas wel op dat je de plyo box jumps op een veilige hoogte maakt, vooral als je van plan bent om ze veel te herhalen.
Om te beginnen sta je met je voeten op schouderbreedte afstand, schiet je je heupen naar achteren en buig je je knieën. Spring snel recht omhoog, land stevig met beide benen op de kist en ga rechtop staan. Zorg er wel voor dat je bij het terugspringen naar beneden komt met een lichte knik in je knieën om de impact op je gewrichten zo klein mogelijk te houden.
Binnen de crossfit wereld zijn de houten crossfit plyo boxes ongekend populair.
Bekijk hier onze assortiment Plyo Boxes
Thrusters
Thrusters staan aan de top van samengestelde bewegingen. Tijdens de front squat en de overhead press kunnen thrusters een vreselijke beslissing lijken als je longen in brand lijken te staan, maar zoek je een efficiënte en effectieve manier om elke spier in je lichaam flink te raken, dan zijn thrusters in feite de beste totaaloefening die je met een olympische halterstang of een set dumbbells kunt uitvoeren.
Thrusters zijn verpletterend, of je ze nu licht of zwaar uitvoert. Het zijn bewegingen van je hele lichaam die je hartslag sterk omhoog halen, melkzuur en daarmee spiervermoeidheid produceren en je uiteindelijk op je rug naar lucht zullen laten happen. Strenght, Endurance en Conditioning in één super efficiente oefening.
Voor het uitvoeren van de Thrusters adviseren wij een bumperplate crossfit halterset van PT Essentials of ga voor de beste kwaliteit bumperplate halterset inclusief een echte 200.000+ PSI crossfit halterstang.
Pull-Ups
Er zijn heel veel pull-ups in CrossFit en zo hoort het ook. Pull-ups zijn geweldige upper body builders die je kracht vergroten en je armen, rug, schouders en core raken. Maar omdat ze in een CrossFit-workout in hoog volume gebruikt kunnen worden hebben veel atleten een kip of een vlinder-kip in huis om ze vaker te kunnen herhalen of om ze sneller uit te voeren in getimede trainingen.
Als je problemen hebt met schoudermobiliteit of als je geen coach hebt die ervoor zorgt dat je oefent in een veilige houding, kun je het beste conventionele pull-ups doen. Focus op het naar binnen richten van je elleboog en richt die naar de vloer. Trek je lichaamsgewicht omhoog met je brede rugspieren en focus je op een volledige beweging met je kin boven de balk en je armen recht naar beneden.
Kan je wat hulp gebruiken omdat je nog niet in staat bent zelfstandig een goede pull up uit te voeren? Maak dan gebruik van een powerband welke je aan de pull up bar kunt bevestigen. Steek je voet in de lus en het elastiek zal je helpen door je opwaartse kracht te geven.
Thuis werken aan je pull up skills? Check hier onze pull up bars.
Ball Slams
Eén van de belangrijkste voordelen van CrossFit trainingen is dat ze snel resultaat geven. De reden hiervoor is dat ze meestal samengestelde bewegingen omvatten met hoge intensiteit, waardoor steeds meer in minder tijd wordt gedaan.
Ball slams ontwikkelen sterkte, kracht en explosiviteit. Ze werken aan je core en raken je schouders, armen, bilspieren, hamstrings en kuiten. Begin staand met een slamball tussen je voeten. Hurk met je borst omhoog om de slambal met beide handen op te pakken. Til de slamball boven je hoofd en knal hem met geweld weer neer. Pak de bal in dezelfde squatpositie weer op en herhaal de oefening.
Voor goede en zeer voordelige Slamballs adviseren wij de PT Essentials PRO slamballs aan.
